Gestion du sommeil
« Le sommeil est la moitié de la santé. »
(Proverbe breton)
Un bon sommeil réparateur est très important pour notre santé physique et psychique ! On ne peut pas être en forme et apaisé si on ne dort pas assez.
Les conséquences du manque de sommeil sont approuvées par la science et sont très nombreuses.
Le risque accru des maladies comme :
• Le diabète
• L’obésité
• Les maladies cardiovasculaires: Accident Vasculaire Cérébral (AVC), insuffisance cardiaque et autres
• La dépression …
Il est important de bien dormir car la nuit on régénère notre organisme, on fabrique des hormones, indispensables au bon fonctionnement de notre corps, notamment la leptine, « l’hormone de la satiété ». C’est une hormone digestive qui régule les réserves de graisses dans l’organisme en contrôlant la sensation de satiété. C’est une hormone anorexigène, c’est-à-dire qu’elle nous coupe l’appétit, contrairement aux hormones orexigènes comme ghréline et cortisol qui nous donnent faim. Si on ne dort pas assez on fabrique du cortisol, « l’hormone du stress » qui est orexigène, donc on a plus d’appétit, on mange plus !
En dormant on fabrique également la mélatonine, « l’hormone de sommeil », son précurseur est la sérotonine « l’hormone du bonheur ». Donc cela joue sur notre moral aussi.
11 Conseils pour s’endormir facilement et avoir un sommeil de bonne qualité sans réveil nocturne :
1. Gérez votre stress pour vous endormir plus facilement (respiration, lecture, arrêt des écrans, activité physique mais pas trop tard…)
2. Exposez-vous au soleil et à la lumière le matin pour fabriquer la mélatonine qui facilitera votre endormissement. En hiver, vous pouvez effectuer des cures de luminothérapie de 20 à 30 minutes au petit déjeuner. Cela favorisera aussi votre bonne humeur.
3. Ayez un rythme biologique naturel (jour- nuit) : la lumière naturelle et le soleil dans la journée et l’obscurité le soir et surtout la nuit. Fermez les volets ou les rideaux occultants pour imiter la nuit et prolonger la fabrication de mélatonine naturellement.
Les volets et les rideaux ne doivent pas complétement bloquer la lumière, il faut laisser une petite fente qui laissera s’échapper une petite lueur matinale. Comme ça le réveil sera naturel, facile, léger en accord avec les rythmes biologiques de la nature.
4. Prenez un repas léger et pas trop tard: 3 – 4 heures environ avant de vous coucher (pas de viande rouge ou de charcuterie ou d’autres protéines difficilement digérables qui nous tiennent en éveil). Privilégiez les légumes vapeur ou une soupe aux légumes avec des morceaux, poisson blanc, œufs.
5. Respectez les rythmes de sommeil. Essayez de vous coucher tous les jours à la même heure même le weekend et faites comme un rituel: pas d’écrans avec de la lumière bleue, pas de films violents mais de la musique douce, un livre…
6. Écoutez votre corps et ne luttez pas face aux signes qu’il vous donne. Quand le marchand de sable passe, il faut se coucher.
7. Évitez les boissons excitantes l’après-midi et le soir : thé, café, alcool … L’alcool peut faciliter l’endormissement, en revanche, il perturbe les cycles de sommeil et surtout le sommeil paradoxal et favorise les réveils nocturnes ainsi que les apnées du sommeil et le ronflement.
8. Évitez les écrans avec la lumière bleue. Une lumière vive envoie au cerveau un signal d’éveil, bloque la fabrication de mélatonine et retarde l’endormissement. C’est pourquoi, il vaut mieux limiter l’utilisation de la télévision, des tablettes, des ordinateurs ainsi que des téléphones. Préférez un livre, une revue qui vous apaisera et facilitera l’endormissement.
9. Éteignez votre boitier WIFI, mettez tous vos appareils en veille, comme ça votre sommeil paradoxal sera de meilleure qualité.
10. Utilisez la phytothérapie. Prenez une tisane apaisante à la camomille, l’aubépine, la valériane ou au tilleul.
L’aubépine a été utilisée depuis l’antiquité pour ses propriétés relaxantes sur le système cardio-vasculaire. En effet, ses baies contiennent des flavonoïdes et des polyphénols, tous les deux antioxydants.
Le tilleul apaise le rythme cardiaque.
Les racines de la valériane ont des propriétés spasmolytiques (relaxant musculaire) et sédatifs. De nombreuses études ont démontré cette efficacité.
La mélisse, la passiflore, la verveine font parties des plantes sédatives et légères anxiolytiques.
11. Utilisez l’aromathérapie.
Les huiles essentielles apaisantes en diffusion ou en massage sur le plexus solaire, sur la voûte plantaire ou sur les poignées ou les tempes. Cela peut faire partie de votre rituel d’endormissement.
Les huiles essentielles apaisantes :
• Camomille
• Marjolaine
• Ylang-ylang
• Petit grain bigarade
• Bergamote
• Lavande
• Néroli
• Orange douce
• Mandarine